Previa a la marcha
1. Es necesario realizar una preparación física adecuada previa a la marcha, sobre todo para aquellas personas con una vida cotidiana sedentaria. Se debe planificar un plan de entrenamiento consistente en caminatas progresivas. A modo de ejemplo y a nivel orientativo sugerimos el siguiente plan:
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Día
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Tiempo
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Ritmo
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Recorrido
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| Primero |
1 hora
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4,5 km/h.
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4,5 km
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| Segundo |
1:30 min.
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5 km/h.
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7,5 km
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| Tercero |
2 horas
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5 km/h.
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10 km
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| Cuarto |
3 horas
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5 km/h.
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15 km
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| Quinto |
3 horas
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6 km/h.
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18 km
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Durante la marcha
2. Normas sanitarias y de seguridad propuestas por la organización:
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Mantenerse en grupo, situándose entre la cabecera y final de la marcha.
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Respetar las normas de utilización de la calzada establecidas por todo el grupo, en cumplimiento de lo dispuesto por la autoridad competente.
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Utilizar adecuadamente los servicios sanitarios
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Respetar las instrucciones de la organización respecto a protección y urgencias.
3. Equipo
1. VESTIMENTA: Utilizar ropa cómoda, amplia y transpirable, y no olvides algo de abrigo y para la lluvia, por si acaso. Conviene llevar ropa clara para ser visto en la oscuridad.
2. CALZADO: Es el elemento fundamental y debe ser cómodo y flexible. Nunca estrene calzado en una marcha.Sugerimos llevar botas con poco tacón y altas para sujetar el tobillo, asimismo es recomendable utilizar doble calcetín e impregnarse los pies en vaselina (cuidar los pies frecuentemente EVITA la aparición de heridas y ampollas.
3. RITMO: No es conveniente forzar la marcha, ni realizar cambios bruscos de ritmo (es entonces cuando aparecen tirones y calambres musculares).
4. SEGURIDAD: HAZTE VER cuando camines de noche. Es obligatorio llevar algún elemento luminoso o reflectante visible a una distancia mínima de 150 m. Piensa que un conductor que se aproxime velozmente debe verte con suficiente anticipación.
5. ALIMENTOS: Lleva siempre en el equipaje algo para comer. El chocolate, es lo mejor para el cansancio gracias a la rápida adsorción de la glucosa por los músculos. También los frutos secos no salados. Y no olvides una bebida (agua o bebidas isotónicas).
6. TRÁFICO: Todo grupo de peatones dirigido por la organización, deberá circular siempre por el arcén derecho.
7. Respeta y cuida el MEDIO AMBIENTE: deja tu basura sólo en contenedores y papeleras preparadas.
8. MUCHA PRECAUCIÓN. La marcha nocturna no está exenta de riesgos. ¡Colabora en tu seguridad!
| Donostia 2013 |  |
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