Fondo menu

Martxaren aurrekoa


1. Beharrezkoa da martxaren aurreko prestakuntza fisiko egokia, eguneroko bizitza sedentarioarekiko pertsona haientzat batez ere, egitea. Mailakako ibilaldiek osatutako entrenamendu plana planifikatu behar da. Adibide moduan eta maila orientagarrira hurrengo plana iradokitzen dugu:
Eguna
Denbora
Erritmoa
Ibilbidea
Lehenik
1 ordua
4,5 km/h.
4,5 km
Bigarrena
1:30 min.
5 km/h.
7,5 km
Hirugarrena
2orduak
5 km/h.
10 km
Laugarrena
3 orduak
5 km/h.
15 km
Bosgarrena
3orduak
6 km/h.
18 km

Martxan zehar

2. Antolaketak proposatutako osasun eta segurtasun arauak:
- Oheburuaren eta martxaren finalaren artean kokatuz, taldean mantentzea.
- Autoritate konpetenteak jarritakoa betetzean, talde guztiak ezarritako galtzadaren erabilera arauak errespetatzea.
- Osasun-zerbitzuak egokitasunez erabiltzea
- Babesari buruz antolaketako eta larrialdietako instrukzioak errespetatzea.

3.Ekipamendua

1. SOINEKOAK: Arropa eroso, zabal eta transpirablea erabiltzea, eta ez dezazun zerbait ahatz berokiko eta euritarako, badaezpada. Iluntasunean ikusteko arropa argia eramatea komeni da.
2. OINETAKOAK: Funtsezko elementua da eta eroso eta malgua izan behar du. Ez dezan inoiz estreina oinetakoduna marcha.
Aholkatzen dugu batean botak eramatea gutxi takoia eta orkatila finkatzeko altak, halaber gomendagarria da galtzerdi bikoitza erabiltzea eta oinak baselinan blaitzea (maiz zaintzeak oinak zauri-agerpena eta anpuluak SAIHESTEN DITU.
3. ERRITMOA: Ez da komeni abiadura behartzea, ezta erritmo aldaketa bortitzak egitea ere (orduan sortzen baitira zaintiratuak, uzkurdurak eta giharretako kalanbreak).
4. SEGURTASUNA: Eramazu IKUSTEKO MODUKO ZERBAIT gauean errepidez zoazenean. Derrigorrezkoa da 150 metrora ikusteko moduko argi edo islatzaileren bat eramatea. Kontuan izan abiadura handian datorren gidari batek garaiz ikusi behar zaituela..
5. ELIKAGAIAK: Zerbait beti darama fardeletan jateko. Txokolatea, onena da muskuluengatiko glukosaren adsortzio azkarrari esker nekerako. Ez gatza botatako fruitu lehorrak ere. Eta ez ezazu ahatz edari bat (ur edo edari isotoniko).
6. TRAFIKOA: Antolaketak zuzendutako oinezko-talde guztiak, beti ibili behar izango du eskuineko bazterbideagatik.
7. Errespetatzen du eta INGURUMENA zaintzen du: zure zaborra utz ezazu edukiontzietan eta paperontzi prestatuetan soilik.
8. ARRETA ASKO. Gau-martxa ez dago arriskuetatik salbuetsita. Zure segurtasunean lagun ezazu!

Donostia 2013